ปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับเป็นปัญหาในชีวิตประจำวันของคนญี่ปุ่น โดยจากการสำรวจโดยกระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการญี่ปุ่นพบว่าร้อยละ 70 ของคนญี่ปุ่นประสบปัญหาการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ซึ่งรวมถึงการนอนหลับยาก นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน ตื่นมาปัสสาวะแล้วนอนหลับต่อไม่ได้ หรือนอนหลับแล้วตื่นเช้าขึ้นมาไม่สดชื่น เป็นต้น ซึ่งเป็นเหตุให้รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวันจนทำให้ทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ และหากเป็นในระยะยาวก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ มารู้ 5 เคล็ดลับที่ผู้เชี่ยวชาญญี่ปุ่นแนะนำว่าหากทำเป็นประจำแล้วจะทำให้นอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพจนถึงเช้ากันค่ะ
ทำ 5 ข้อตามนี้ นอนหลับสนิทได้ยันเช้าแน่นอน!
1. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน
แม้ว่าแอลกอฮอล์จะมีผลช่วยให้ผ่อนคลายและช่วยให้นอนหลับได้ แต่แอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติชนิดซิมพาเทติกซึ่งเป็นระบบประสาทที่ทำให้คนเรารู้สึกตื่นตัว เป็นเหตุให้ตื่นขึ้นมาในช่วงกลางคืน
ทั้งนี้แอลกอฮอล์แม้ได้รับในปริมาณเพียงเล็กน้อยก็มีผลต่อ ระบบประสาทอัตโนมัติซิมพาเทติก ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน นอกจากนี้ คาเฟอีนในชาหรือกาแฟก็มีผลในการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติซิมพาเทติกและทำให้ตื่นมาปัสสาวะตอนดึก จึงควรดื่มให้เสร็จก่อนนอนเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง หากชอบดื่มชาก่อนนอนก็ควรเลือกดื่มเป็นชาสมุนไพรที่ไร้คาเฟอีน แทนเช่น ชาคาโมมายด์และชารอยบอส เป็นต้น ก็จะช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอนได้ดีค่ะ
2. ปิดหน้าจอสมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
แสงสีฟ้า หรือ Blue Light สามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้ เนื่องจากช่วงความยาวคลื่นของแสงที่ผ่านสายตาจะไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัว ทำให้นอนหลับยากและหลับไม่สนิท ดังนั้นก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจึงควรปิดหน้าจอสมาร์ทโฟนหรือจอคอมพิวเตอร์เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพมากขึ้น
3. ปรับอุณหภูมิของห้องนอนให้เหมาะสม
การปรับอุณหภูมิของเครื่องปรับอากาศให้เหมาะสมก็มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ โดยอุณหภูมิห้องที่ทำให้นอนหลับสนิทมีคุณภาพคือ ตั้งแต่ประมาณ 25 – 28 องศาเซลเซียส และควรห่มผ้าที่ทำให้อุณหภูมิภายใต้ผ้าห่มสูงไม่เกิน 33 องศาเซลเซียส
4. หรี่ไฟให้ห้องสลัวหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
แสงไฟที่สว่างเกินไปส่งผลให้คนเราตื่นตัวหลับได้ยาก ดังนั้นการหรี่ไฟในห้องนอนให้สลัวก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงจะทำให้นาฬิกาชีวภาพและระบบประสาทอัตโนมัติชนิดพาราซิมพาเทติกทำงานได้ดีขึ้นจึงทำให้ง่วงนอนและหลับสนิทขึ้น
5. อาบแสงแดดในยามเช้า
อีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้นอนหลับในยามค่ำคืนมีคุณภาพคือ การได้สัมผัสกับแสงแดดในยามเช้าหลังจากตื่นนอนสักครู่ เพื่อช่วยให้ระบบประสาทอัตโนมัติซิมพาเทติกเริ่มทำงานและทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนซีโรโทนิน (Serotonin) ออกมา ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะถูกเปลี่ยนไปเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการนอนหลับในตอนกลางคืน คือเมลาโทนิน (Melatonin)
ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนสมดุลและการออกกำลังกาย การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยให้ความจำดี ฟื้นฟูจากความเหนื่อยล้า เสริมสร้างความแข็งแรงของภูมิคุ้มกัน และส่งผลให้การทำงานในแต่ละวันมีประสิทธิภาพ หากพบว่ามีปัญหาด้านการนอนหลับอยู่ก็ให้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำดังกล่าวดูค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: msn.com
