นอนหลับยาก? รู้สึกตัวตื่นมากลางดึกบ่อย ๆ ? คิดว่านอนพอแล้วแท้ ๆ แต่ตื่นมาก็ยังรู้สึกไม่สดชื่นอยู่ดี? ปัญหาเหล่านี้เชื่อได้เลยว่าคงมีหลายคนต้องเคยมีประสบการณ์กันไม่มากก็น้อย ในครั้งนี้เราจึงจะมาบอกต่อ เคล็ดลับวิธีที่จะทำให้เราสามารถหลับได้ดีสุด ซึ่งแนะนำโดยคุณหมอระบบประสาทและสมองชาวญี่ปุ่นเลย! อีกทั้งยังมีวิธีการทำให้ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ในร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุดมาฝากพร้อมกันด้วย พร้อมแล้วก็ไปตามอ่านกันเลยค่ะ!
พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันเป็นตัวช่วยให้ประสิทธิภาพในการนอนหลับของเราดีขึ้นได้?
สิ่งที่เรียกว่า “การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอ” ก็คือ “การที่ร่างกายเราตื่นขึ้นพร้อมกับแสงอาทิตย์และในตอนกลางคืนร่างกายมีการหลั่งสารฮอร์โมนโอเร็กซิน (Orexin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมการรับประทานอาหารและการนอนหลับสูง” นั้นเอง โดยหลักสำคัญที่เราควรทราบกันประกอบไปด้วย 2 ข้อหลัก ได้แก่
หลักสำคัญข้อที่ 1 : ฮอร์โมนเมลาโทนินมีผลต่อนาฬิกาชีวภาพหรือนาฬิกาชีวิต
ฮอร์โมนเมลาโทนินมีผลต่อนาฬิกาชีวภาพ (Biological Clock) หรือนาฬิกาชีวิต (Body Clock) ของเราเป็นอย่างมาก ดังนั้นเราควรเรียนรู้ว่า “เวลาที่ควรตื่นก็ควรที่จะตื่นขึ้นมาทันที”
โดยปกติสมองของเรามักจะจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาในช่วงเวลาประมาณ 3 ทุ่ม และจะคงอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลาประมาณ 14 -16 ชั่วโมง ก่อนที่จะค่อย ๆ ลดลงพร้อม ๆ กับการเพิ่มขึ้นของแสงอาทิตย์ โดยฮอร์โมนเมลาโทนินจะลดลงเรื่อย ๆ เมื่ออายุมากขึ้น จึงเป็นที่มาที่เรามักจะได้ยินกันบ่อย ๆ ว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะรู้สึกนอนไม่หลับในตอนกลางคืนและมักจะตื่นง่ายในตอนเช้า
หลักสำคัญข้อที่ 2 : ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตให้เป็นไปตามฤดูกาลหรือสภาพอากาศที่เปลี่ยนไป
เมื่อฤดูกาลหรือสภาพอากาศเปลี่ยนไปเราก็ควรที่จะปรับเปลี่ยนตารางเวลาพฤติกรรมในการใช้ชีวิตขึ้นลงประมาณ 1 ชั่วโมง เหมือนกับหลายประเทศในแถบยุโรปที่มีการปรับเปลี่ยนเวลาเพิ่ม 1 ชั่วโมงให้เร็วขึ้นในหน้าร้อน และปรับลดชั่วโมงลง 1 ชั่วโมงในหน้าหนาว แต่ทั้งนี้ก็ต้องไม่ลืมว่าการปรับเพิ่มหรือลดชั่วโมงดังกล่าวต้องทำให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตัวเราเองด้วยนะคะ
3 ข้อแนะนำที่ควรปฏิบัติระหว่างวัน
1) หมั่นหากิจกรรมทำร่วมกับผู้อื่น
2) ไม่ควรออกกำลังกายดึกเกินไป
3) ใน 1 วันควรจะหาเวลาผ่อนคลายร่างกายอย่างน้อย 5 นาที
การที่ร่างกายได้อาบแสงแดดจะช่วยทำให้ระบบการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดียิ่งขึ้น และยังเป็นการช่วยกระตุ้นให้สมองของเรามีการตื่นตัวได้ดีตลอดทั้งวัน ดังนั้นการพูดคุยพบปะและเปลี่ยนบทสนทนารวมไปถึงการทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่นก็จะยิ่งช่วยทำให้สมองของเราเกิดการทำงานได้ดียิ่งขึ้นไปด้วย เช่น การเล่นไพ่ การไปออกรอบตีกอล์ฟหรือการทำกิจกรรมเต้นรำเข้าจังหวะก็เป็นสิ่งที่ดี ในส่วนของเรื่องการออกกำลังกาย เราควรที่จะทำการออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และแต่ละครั้งควรออกกำลังกายอย่างน้อยที่ประมาณ 30 นาที ยิ่งไปกว่านั้นควรที่จะหาเวลาผ่อนคลายร่างกายประมาณ 5 นาทีในแต่ละวันด้วย เพื่อที่จะทำให้ร่างกายและสมองของเราได้พักผ่อนค่ะ
ข้อแนะนำที่ควรปฏิบัติก่อนเข้านอน
1) แช่ตัวในอ่างอาบน้ำ 2 – 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
2) ปิดทีวีหรืองดการใช้โทรศัพท์มือถือ
3) ไม่ซีเรียสกับเวลานอนจนเกินไป
เมื่อร่างกายเรารู้สึกร้อนหรืออุ่นขึ้นสารโอเร็กซิน (Orexin ย่อว่า OX) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทประเภทนิวโรเปปไทด์ (Neuropeptide) ที่มีหน้าที่ทำให้สมองตื่นตัวและรู้สึกอยากอาหารก็จะถูกควบคุมจำกัดให้หลั่งออกมาน้อยลง เราก็จะรู้สึกง่วงนอนง่ายขึ้น ดังนั้นเราควรที่จะแช่ตัวในอ่างอาบน้ำก่อนเข้านอนเป็นเวลา 2 – 3 ชั่วโมง เพราะเมื่อพอถึงเวลาเข้านอนร่างกายเราก็จะรู้สึกอุ่นทำให้หลับได้ง่ายขึ้นนั้นเองค่ะ ยิ่งไปกว่านั้นควรที่จะปิดทีวีหรืองดที่จะใช้โทรศัพท์มือถือเวลาที่อยู่บนเตียวด้วยเนื่องจากว่าแสงไฟจากทีสีหรือจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือจะทำให้การหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินเป็นไปได้อย่างไม่เพียงพอทำให้หลับยากขึ้นค่ะ นอกเหนือไปจากนี้ก็ไม่ควรซีเรียสกับเวลาในการเข้านอนมากจนเกินไป รู้จักปรับให้เหมาะสมกับร่างกายของเราจะดีที่สุดค่ะ
ข้อแนะนำที่ควรปฏิบัติในเรื่องของการจัดห้องนอน
1) ตั้งอุณหภูมิห้องให้อยุ่ระหว่างที่ 15 – 25 องศาเซลเซียส
2) จัดความสว่างของไฟในห้องนอนให้เหมาะสม
3) ใช้ที่อุดหูหรือน้ำมันหอมระเหยเพื่อผ่อนคลาย
อุณหภูมิในห้องนอนควรที่จะมีอุณหภูมิอยู่ที่ระหว่าง 15 – 25 องศาเซลเซียส ทั้งนี้ควรที่จะทำการปรับเปลี่ยนให้เป็นไปได้ตามฤดูกาลหรือสภาพอากาศในวันนั้น ๆ โดยเราไม่ควรที่จะนอนอยู่ในห้องนอนที่มีการตั้งอุณหภูมิห้องไว้เหมือนเดิมตลอดกันทั้งปี ในส่วนของเรื่องการจัดความสว่างในห้องนอน ถึงแม้ว่าห้องนอนที่มีแสงสว่างน้อยค่อนไปทางมืดจะเป็นห้องนอนที่เหมาะสมในการนอนพักผ่อนที่สุด แต่ถ้าใครชอบนอนในห้องนอนที่เปิดไฟสว่างก็ถือว่าไม่ผิดอะไร รวมถึงควรใช้ที่อุดหูหรือน้ำมันหอมระเหยช่วยให้เกิดความผ่อนคลายก็จะทำให้รู้สึกหลับได้ง่ายขึ้นค่ะ
ข้อแนะนำที่ควรปฏิบัติในระหว่างเข้านอน
1) สวมใส่เสื้อผ้าที่ไม่รัดรูปจนเกินไป
2) สวมถุงเท้าตอนนอนได้ถ้าจำเป็น
3) ควรนอนตะแคงข้างมากกว่านอนหงาย
เสื้อผ้าที่ใช้สวมใส่เวลานอนไม่ควรที่จะมีขนาดที่เล็กหรือรัดรูปจนเกินไป โดยในหน้าร้อนควรที่จะเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ง่ายและในหน้าหนาวควรเลือกที่จะสวมใส่เสื้อผ้าที่ช่วยเก็บความอบอุ่นไว้ในร่างกายได้นาน และถ้าใครรู้สึกว่ามีอาการเย็นที่ปลายเท้า ก็สามารถที่จะสวมถุงเท้าตอนนอนได้ ในส่วนของท่านอนนั้นในกรณีที่เป็นผู้ใหญ่แนะนำให้นอนตะแคงข้างมากกว่านอนหงาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีขึ้นไป เนื่องจากกล้ามเนื้อของลิ้นในช่องปากจะมีการอ่อนกำลังลง โดยถ้าเรานอนหงายก็จะทำให้ลิ้นในช่องปากของเราดันตัวกลับถอยลงเข้าไปอุดช่องทางเดินหายใจซึ่งก่อให้เกิดอันตรายและความเสี่ยงในการเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) ได้เพิ่มขึ้นค่ะ แต่ถ้าใครไม่ถนัดนอนตะแคงข้างก็แนะนำให้ลองใช้หมอนข้างเข้ามาช่วยในการนอนดูนะคะ
การนอนหลับพักผ่อนนอกเหนือไปจากที่จะเป็นการช่วยผ่อนคลายร่างกายที่มนุษย์เราจะขาดไปไม่ได้แล้ว ยังเป็นการช่วยให้ร่างกายได้พักซ่อมแซมอวัยวะภายในที่สึกหรออีกด้วย ดังนั้นเราควรที่จะรู้และทราบถึงเคล็ดลับวิธีที่จะทำให้เราร่างกายเราได้พักผ่อนอนหลับได้ดีที่สุดกันค่ะ ก็หวังเป็นอย่างยิ่งว่าทุกคนจะลองนำเคล็ดลับวิธีดังกล่าวในครั้งนี้ไปลองใช้กันดูนะคะ ได้ผลเป็นอย่างไรกันบ้างก็มาบอกกันด้วยนะคะ
สรุปเนื้อหาจาก : mainichigahakken.net
