คนญี่ปุ่นจำนวนมากมีความเครียดจากการทำงานและเลี้ยงดูบุตรหลานทำให้มีเวลานอนหลับเฉลี่ยน้อยที่สุดในโลกคือประมาณ 6.5 ชั่วโมง แต่ในความเป็นจริงแล้วจำนวนคนญี่ปุ่นที่นอนเฉลี่ยน้อยกว่า 6 ชั่วโมงมีมากถึง 40% สำหรับผู้ที่มีปัญหานอนน้อยและนอนไม่ค่อยหลับ บทความนี้จะแนะนำหลักสำคัญเพื่อทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น รวมถึงวิธีการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้นอนหลับสนิทมีคุณภาพดี
ปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้การนอนหลับดีมีคุณภาพ
ฮอร์โมนเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้คนเรานอนหลับได้ดี โดยปกติอาการง่วงนอนของคนเราเกิดขึ้น 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังจากฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) หรือฮอร์โมนการนอนหลับขึ้นสู่ระดับสูงสุด ซึ่งหมายความว่าเมื่อร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาอย่างเหมาะสม อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลง ซึ่งจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น โดยสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาในปริมาณที่เหมาะสมมีดังนี้คือ
1. กรดอะมิโนทริปโตเฟน
ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ต้องรับเข้าสู่ร่างกายโดยการรับประทานอาหาร กรดอะมิโนชนิดนี้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน
2. วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 หรือเรียกอีกชื่อว่า ไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญในขั้นตอนการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งจะถูกเปลี่ยนต่อไปเป็นเมลาโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น
หลักสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้นอนหลับสนิท
เนื่องจากทั้งฮอร์โมนเมลาโทนินและวิตามินบี 6 เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น ดังนั้นควรรับประทานอาหารตามหลักการดังนี้
1. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนในมื้อเช้า
ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากในเนื้อสัตว์ ปลา ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง นมและผลิตภัณฑ์จากนม และกล้วย เป็นต้น การรับประทานโปรตีนให้ครบทั้งสามมื้อเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้าที่ควรรับประทานอาหารที่มีปริมาณกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่สูงเพื่อให้ร่างกายสามารถผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินได้สูงสุดในช่วงเวลากลางคืน
2. รับประทานวิตามินบี 6
วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการสลายโปรตีนไปเป็นกรดอะมิโนทริปโตเฟนเพื่อใช้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ได้แก่ ปลาและเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน กล้วย พริกหวานสีแดง และข้าวกล้อง เป็นต้น
3. รับประทานอาหารที่ย่อยง่ายในมื้อเย็น
อาหารที่มีปริมาณน้ำมันสูง เช่น อาหารทอดจะไปสร้างความเครียดให้กับกระเพาะอาหารและลำไส้ และทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติซิมพาเทติกซึ่งทำหน้าที่ส่งเสริมการย่อยอาหารโดดเด่น ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้นอนหลับได้ยาก เพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับจึงควร รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ผักต่าง ๆ เต้าหู้ และปลา เป็นต้น เป็นอาหารมื้อเย็น
นอกจากอาหารแล้ว การออกกำลังกายอย่างพอเพียงก็ช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น หากพบว่ามีปัญหาด้านการนอนหลับลองใช้ตัวช่วยด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนและวิตามินบี 6 ร่วมกับการออกกำลังกายดูค่ะ ส่วนใครอยากรู้วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพอื่นๆ สามารถไปอ่านต่อที่บทความ: 5 เคล็ดลับเพื่อหลับสนิทอย่างมีคุณภาพจนถึงเช้า
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal
