น้ำตาลที่เป็นส่วนผสมในขนมหวาน ลูกอม ช็อกโกแลต ไอศกรีม และขนมอบ เป็นต้น หากรับประทานในปริมาณมากก็มีผลเสียต่อร่างกายโดยเป็นสาเหตุของโรคอ้วนและโรคเบาหวาน เป็นต้น การหยุดรับประทานขนมหวานตามใจปากอาจสร้างความกระวนกระวายและความรู้สึกโหยหาอยากกินขนมหวาน มารู้วิธีลดและเลิกรับประทานขนมหวานโดยไม่สร้างความโหยหาตามคำแนะนำของนักโภชนาการชาวญี่ปุ่นกันค่ะ
วิธีลดและเลิกรับประทานขนมหวานตามใจปาก
1. ให้ความสำคัญกับมื้ออาหารหลัก
ความอยากของหวานอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่าง ๆ เช่น การขาดพลังงาน ความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด และความไม่สมดุลทางโภชนาการ สิ่งที่ควรทำเป็นอันดับแรกเมื่อต้องการลดการรับประทานขนมหวานคือ การค่อย ๆ ปรับสมดุลของอาหารในแต่ละวันให้ดีขึ้นทีละน้อย โดยเน้นรับประทานอาหารมื้อหลักที่มีคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วนสมดุล
2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
โปรตีนไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อและอวัยวะเท่านั้น แต่ยังเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมน แอนติบอดี และสารสื่อประสาทอีกด้วย อาหารเช้าเบา ๆ ที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น ขนมปังและกาแฟ จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอิ่มได้ไม่นาน ซึ่งส่งผลให้รู้สึกหิวง่ายขึ้นและอยากรับประทานของหวาน การเพิ่มอาหารประเภทโปรตีนเข้าไปในมื้ออาหารจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ส่งผลในการลดความอยากของหวานลงได้ตามธรรมชาติ โดยอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ นัตโตะ อกไก่ ปลา และโยเกิร์ต เป็นต้น แม้แต่การเพิ่มโปรตีนเพียงเล็กน้อยเข้าไปในมื้ออาหาร เช่น เพิ่มไข่ต้มเข้าไปในอาหารมื้อเช้า หรือรับประทานโยเกิร์ตเป็นของว่างก็สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มที่นานขึ้นได้
3. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยป้องกันการผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือดอันเนื่องมาจากการรับประทานขนมหวานที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มและลดอย่างรวดเร็วและมักนำไปสู่ความหิวอย่างรุนแรง โดยอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ได้แก่ ผักต่าง ๆ เห็ด สาหร่าย พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และข้าวกล้อง เป็นต้น การหุงข้าวโดยผสมธัญพืชไม่ขัดสีกับข้าวขาว หรือรับประทานผักเป็นอันดับแรกในมื้ออาหาร เป็นตัวอย่างของวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
4. รับประทานไขมันดีในปริมาณที่พอเหมาะ
การจำกัดไม่รับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันสูงอย่างเคร่งครัดอาจทำให้ไม่รู้สึกอิ่มอย่างพึงใจ อีกทั้งยังทำให้หิวง่ายขึ้นด้วย แม้ว่าควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทานอาหารมัน ๆ ให้มากเกินไป แต่การรับประทานอาหารที่มีไขมันดีสูงในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยอาหารที่มีไขมันดีสูง ได้แก่ ถั่วต่าง ๆ ปลาที่มีไขมันสูง อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก เป็นต้น
5. ให้ความสำคัญกับธาตุเหล็กและแมกนีเซียม
หากร่างกายขาดธาตุเหล็กและแมกนีเซียมอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียและไม่มีสมาธิ คนจำนวนไม่น้อยมักอยากรับประทานของหวานเมื่อรู้สึกเหนื่อย การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแมกนีเซียมสามารถช่วยป้องกันไม่ให้รับประทานของหวานในปริมาณที่มากเกินไปได้ โดยอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตับ หอย ปลาแห้งคัตสึโอะบุชิ ผักปวยเล้ง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น ส่วนอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมได้แก่ ถั่วต่าง ๆ สาหร่าย ถั่วเหลือง และข้าวกล้อง เป็นต้น
การพยายามงดของหวานตามใจปากโดยทันทีอาจทำให้ร่างกายขาดความสมดุลทางโภชนาการโดยฉับพลันและอาจส่งผลให้มีความอยากรับประทานของหวานมากขึ้น การค่อย ๆ งดของหวานโดยใช้หลักการดังกล่าวจะทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับสมดุล จนในที่สุดสามารถลดความอยากรับประทานขนมหวานไปได้ตามธรรมชาติ
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal.jp
