“วิตามินซี” มีประโยชน์หลายด้านด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นทั้งในเรื่องของการช่วยในเรื่องของความงาม และยังมีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกายอีกด้วย ตามตำราวิชาสารอาหารได้ระบุไว้ว่า “วิตามินซีจำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจนในผิวหนังและเซลล์ หากร่างกายขาดวิตามินซีไป คอลลาเจนจะไม่สามารถสร้างได้ ทำให้หลอดเลือดในร่างกายเกิดการเปราะและเลือดออกได้ง่าย และหากขาดวิตามินซีต่อเนื่องก็จะเกิดโรคลักปิดลักเปิด (Scurvy) ขึ้นได้” โดยร่างกายของเราจะเกิดอาการต่าง ๆ ตามมา เช่น รู้สึกเหนื่อยล้า มีอารมณ์หงุดหงิดง่าย สีหน้าซีดเซียว มีเลือดออกใต้ผิวหนังหรือบริเวณเหงือก เป็นโรคโลหิตจาง กล้ามเนื้อลีบ เกิดปัญหาต่อระบบหัวใจ ทำให้รู้สึกหายใจลำบาก เป็นต้น
ร่างกายเราต้องการวิตามินซีเทียบเท่ากับมะนาว 50 ลูกต่อวันเลยหรือ!?
ตามเกณฑ์การบริโภคอาหารของคนญี่ปุ่นปี 2020 ได้ระบุไว้ว่า “ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายของคนญี่ปุ่นที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คือ 100 มิลลิกรัมต่อวัน” ดังนั้นในกรณีของผู้สูบบุหรี่ (รวมถึงผู้ที่ได้รับควันบุหรี่มือสอง) จะมีความต้องการวิตามินซีสูงกว่าคนปกติหรือผู้ทีไม่สูบบุหรี่ ดังนั้นจึงควรบริโภควิตามินซีให้ได้มากกว่าปริมาณที่แนะนำไปค่ะ
แต่อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะมีการแนะนำให้บริโภควิตามินซี 100 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในความเป็นจริงแล้วเพียง 6–12 มิลลิกรัมต่อวัน ก็ถือว่าเพียงพอที่จะป้องกันการเกิดโรคลักปิดลักเปิดได้แล้ว นอกจากนี้วิตามินซียังเป็นวิตามินชนิดละลายน้ำ ดังนั้นหากบริโภคเกินความต้องการ (มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน) ส่วนที่เกินก็จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ
ในอีกด้านหนึ่ง หากพูดถึงวิตามินซีในปริมาณเทียบเท่ามะนาว 50 ลูก ถือว่าร่างกายจะได้รับวิตามินซีอยู่ที่ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม โดยบริษัทอาหารมักคำนวณว่า มะนาว 1 ลูกมีวิตามินซี ที่ 20 มิลลิกรัม ดังนั้นเพื่อให้มาตรฐานของผลิตภัณฑ์สอดคล้องกัน วิตามินซีจากมะนาว 50 ลูกจึงคิดเป็น 10 เท่าของปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการต่อวันนั้นเองค่ะ
เรื่องนี้อาจจะออกนอกประเด็นไปเล็กน้อย แต่เคยสังเกตกันไหมคะว่า หลังจากที่เรารับประทานวิตามินรวมเข้าไปแล้ว ปัสสาวะของเราจะมีสีเหลืองเข้มกว่าปกติ สาเหตุก็เพราะว่าวิตามินบี 2 ที่อยู่ในวิตามินรวมเป็นสารสีเรืองแสง โดยส่วนที่ร่างกายดูดซึมไม่หมดก็จะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ ทำให้เราเห็นเป็นสีเหลืองเข้มนั้นเองค่ะ ส่วนวิตามินซีเป็นวิตามินละลายน้ำได้และไม่มีสี จึงไม่ทำให้ปัสสาวะเปลี่ยนสีค่ะ แต่ทว่าถ้าหากเรารับประทานวิตามินซีมากเกินไป ก็จะเกิดการขับออกทางปัสสาวะเช่นเดียวกัน ดังนั้นต่อให้เราตั้งใจที่จะรับประทานวิตามินซีเข้าไป ก็ไม่ได้ถูกใช้ประโยชน์เต็มที่เพราะปริมาณที่เกินความต้องการของร่างกายก็จะถูกขับออกไปอยู่ดีค่ะ
ความเสี่ยงจากการบริโภควิตามินซีเกินขนาดและจุดที่ควรระวังคือ?
วิตามินซีเป็นวิตามินชนิดละลายน้ำได้ ดังนั้นโดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายเราจะไม่สามารถสะสมไว้ในร่างกายค่ะ ส่วนที่เกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ และจนถึงตอนนี้ก็ยังไม่เคยมีรายงานว่าการบริโภควิตามินซีเกินขนาดทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพขึ้นค่ะ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการทำงานของไต หากรับประทานวิตามินซีเป็นจำนวนมากแบบหลาย 1,000 มิลลิกรัม ก็จะกลายเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตได้ค่ะ ดังนั้นต้องระวังในเรื่องนี้กันนะคะ นอกจากนี้การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารได้ เช่น มีอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย ปวดท้องได้ค่ะ (มีรายงานว่าหากรับประทานวิตามินซี 3,000 – 4,000 มิลลิกรัมต่อวัน ติดต่อกันจะเกิดอาการท้องเสียได้)
แน่นอนว่าอาหารไม่ใช่ยา ดังนั้นการรับประทานวิตามินซีเกิน 1 กรัม หรือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่ได้ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพทันที อย่างไรก็ตาม มนุษย์เราตั้งแต่อดีตบริโภคอาหารตามธรรมชาติ ดังนั้นปริมาณวิตามินซีที่ได้รับมากเกินกว่าที่ร่างกายควรจะได้รับจากอาหารธรรมชาติ อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ค่ะ
วิธีรับประทานวิตามินซีให้ได้ 100 มิลลิกรัม จากอาหารโดยไม่พึ่งอาหารเสริมคือ?
ผลไม้ตระกูลส้มตอบโจทย์ได้ดีในเรื่องนี้ค่ะ โดยการรับประทานส้มเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของเรา สามารถทำให้ร่างกายเราได้รับวิตามินซีที่ประมาณ 100 มิลลิกรัมต่อครั้งค่ะ แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสะสมวิตามินซีไว้ได้ ดังนั้นการรับประทานส้มเพื่อให้ได้วิตามินซี 100 มิลลิกรัม สุดท้ายก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะอยู่ดี แทนที่จะพยายามรับประทานส้มเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีมาก ๆ ในครั้งเดียวเพียงอย่างเดียวถือว่าเป็นความคิดที่ผิด เราควรเลือกบริโภคผักและอาหารอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วยกันอย่างเหมาะสม เช่น แบ่งรับประทานอาหารออกเป็น 3 มื้อ แต่ได้วิตามินซี 100 มิลลิกรัมต่อวัน จะถือว่าเป็นเรื่องที่ดีและเห็นผลด้านสุขภาพมากกว่านั้นเองค่ะ
ตัวอย่างการเลือกรับประทานอาหารคู่กันที่คนญี่ปุ่นนิยมทำ คือ เลือกรับประทานผักโขมญี่ปุ่น 1 ถ้วยเล็กหรือประมาณครึ่งถุงใน 1 มื้ออาหาร ก็จะทำให้ร่างกายเราได้รับวิตามินซีอยู่ที่ประมาณ 13 มิลลิกรัม หรือเลือกใส่ผักกาดขาวเพิ่มลงไปในหม้อไฟประมาณ 2 ใบ ก็จะทำให้เราได้รับวิตามินซีที่ 10 – 20 มิลลิกรัม (หลังหักลบการสูญเสียจากการปรุงสุกหรือโดนความร้อน) นอกจากนี้ หากมีบร็อคโคลี 1 หัว เป็นเครื่องเคียงของอาหารจานหลัก ก็จะทำให้เราได้รับวิตามินซีประมาณ 10 มิลลิกรัม ดังนั้นเมื่อนำมาคิดรวมกัน หรือเลือกรับประทานผัก 5 – 6 ถ้วยเล็กต่อวัน ก็จะสามารถเติมวิตามินซีได้เพียงพอตามที่ร่างกายเราต้องการและปริมาณนี้ก็ยังถือว่าไม่มากเกินไป หรือยากเกินไปในการรับประทานอีกด้วยค่ะ
ดังนั้น แทนที่เราจะคอยพึ่งแต่อาหารเสริมเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีในปริมาณที่พอเพียงในแต่ละวัน เราควรลองพิจารณาเลือกรับวิตามินซีจากอาหารตามธรรมชาติจริง ๆ ก่อนดีกว่านะคะ เพื่อให้ร่างกายเราได้รับประโยชน์สูงที่สุดจากสิ่งที่รับเข้าไปค่ะ เริ่มหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันดีกว่าค่ะทุก ๆ คน (จับมือ)
สรุปเนื้อหาจาก : allabout.co.jp
