ไหนช่วงนี้ใครลดน้ำหนักและกำลังคุมอาหารอยู่ยกมือ! หลังมื้ออาหารเพียงไม่นาน คนจำนวนมากรู้สึกหิวขึ้นมาอีกครั้ง ทำให้หันมาหยิบขนมกินเล่นเข้าปาก ซึ่งหากรับประทานเพลินบ่อย ๆ ก็ส่งผลในการเพิ่มน้ำหนักได้ มารู้ 5 อาหารยอดนิยมที่นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นแนะนำให้เพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารหรือรับประทานเป็นของว่างเพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นกันค่ะ
5 อาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานยอดนิยม
1. ไข่ต้ม
ไข่ต้มมีโปรตีนสูงและมีไขมันในปริมาณปานกลาง ไข่ต้มเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามการรับประทานไข่ต้มในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจทำให้ร่างกายย่อยยาก ดังนั้นปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ 1-2 ฟอง
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร เมื่อดูดซับน้ำก็จะพองตัวขึ้นและทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น นอกจากนี้ร่างกายคนเราย่อยข้าวโอ๊ตได้ช้า ซึ่งดีต่อการคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามการรับประทานข้าวโอ๊ตในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือแก๊สได้ง่าย ดังนั้นปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ ประมาณ 30-40 กรัม โดยสามารถผสมกับนมหรือโยเกิร์ตได้ตามชอบ
3. อกไก่
เนื้อส่วนอกไก่มีปริมาณไขมันต่ำและมีโปรตีนสูงจึงเป็นอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม โดยปริมาณอกไก่ที่เหมาะสมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือประมาณ 100-150 กรัม และปรุงสุกด้วยวิธีย่าง นึ่งหรือต้ม
4. มันเทศ
มันเทศมีรสหวานตามธรรมชาติและอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ทำให้มันเทศเป็นอาหารว่างยอดนิยมที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้อย่างพึงใจ โดยปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันคือ มันเทศหัวเล็กขนาดประมาณ 100 กรัม 1 หัว หรือมันเทศขนาดกลาง ½ หัว
5. ถั่วต่าง ๆ
ถั่วต่าง ๆ ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วลิสง และวอลนัท เป็นต้น มีไขมันดีสูงและให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างต่อเนื่องจึงทำให้รู้สึกอิ่มนาน โดยปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานคือ วันละประมาณ 20-25 กรัม (หนึ่งกำมือ)
ตัวอย่างเมนูอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนานแม้ว่ามีเวลาเตรียมน้อย
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต + ไข่ต้ม
อาหารกลางวัน: อาหารจานหลักเป็นเนื้อส่วนอกไก่
อาหารว่าง: ถั่วหรือมันเทศ
โดยสามารถเพิ่มผัก ผลไม้ โยเกิร์ต ปลา และเต้าหู้เข้าไปเพื่อเพิ่มคุณค่าสารอาหารที่หลากหลาย อีกทั้งการเคี้ยวให้ละเอียดจะช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานและลดการรับประทานอาหารว่างที่ไม่จำเป็นลงได้
การลดหรือควบคุมน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องอดอาหาร แต่การเลือกส่วนผสมของอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานและช่วยลดการรับประทานอาหารจุกจิกไปได้ตามธรรมชาติ หากอยู่ในช่วงควบคุมหรือลดน้ำหนักลองใช้ตัวเลือกอาหารดังกล่าวข้างต้นดูค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal.jp
