เมื่อเข้าสู่วัยกลางคนสิ่งที่เพิ่มขึ้นมาพร้อมกับวัยคือไขมันเลวหรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) โดยไขมันชนิดนี้หากมีในระดับที่ปกติก็จะเป็นไขมันที่หน้าที่นำพาไขมันคอเลสเตอรอลไปใช้ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ถ้าระดับ LDL สูงเกินกว่า 140  มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยหากมีในปริมาณที่สูงเกินกว่า 190 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ก็จะทำให้มีการสะสมของไขมันชนิดนี้ที่ผนังหลอดเลือด ส่งผลให้หลอดเลือดตีบและแข็ง และทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้  เพื่อป้องกันสภาวะที่อันตรายต่อสุขภาพ การควบคุมระดับ LDL จึงเป็นสิ่งที่สำคัญ มารู้วิธีการควบคุมและลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีตามคำแนะนำของคุณหมอชาวญี่ปุ่นกันค่ะ

การควบคุมและลดระดับคอเลสเตอรอล LDL โดยวิธีการรับประทานอาหาร

หากปล่อยให้ร่างกายสะสม LDL ในปริมาณที่สูงไปเรื่อย ๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่ช่วยควบคุมและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีซึ่งมีดังนี้คือ

1. ผักต่างๆ

ผักต่างๆ เช่น มะเขือเทศ กระเจี๊ยบเขียว ผักกาดกวางตุ้ง ถั่วแระ และผักกาดขาว เป็นต้น อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งมีผลช่วยลดระดับ LDL และช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากเส้นใยจะไปห่อหุ้มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและขับออกทางอุจจาระ

2. สาหร่ายต่างๆ

สาหร่ายอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่มีผลในการลดระดับ LDL  ได้ อีกทั้งเส้นใยอาหารในสาหร่ายยังช่วยเสริมการหลั่งกรดน้ำดีที่ผลิตจากคอเลสเตอรอล ซึ่งมีผลในการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL ในเลือดได้

3. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มิโซะ และนัตโตะ เป็นต้น มีผลในการค่อยๆ ช่วยลดระดับ LDL ในเลือด ดังนั้นการรับประทานเป็นประจำในทุกวันจึงช่วยให้ระดับ LDL ที่สูงในเลือดค่อย ๆ ลดลง

4. ปลา

กรดไขมันไม่อิ่มตัวสำคัญอย่าง DHA และ EPA ที่มีมากในปลาหนังสีน้ำเงิน ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาซาบะ และปลาซันมะ เป็นต้น มีผลในการลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไขมันในเลือดสูง การรับประทานปลาหนังสีน้ำเงินเป็นประจำจะมีผลช่วยลดไขมันในเลือดได้

5. น้ำมันพืช

กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีมากในน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้ ในทางกลับกันน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันสัตว์และเนยจะมีผลในการเพิ่ม LDL

4 อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล LDL

1. เนื้อสัตว์ติดมันและตับสัตว์

ไขมันในเนื้อหมูและเนื้อวัวรวมถึงตับสัตว์มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูง แม้ว่ากรดไขมันอิ่มตัวจะเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย แต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็ส่งผลในการเพิ่มระดับ LDL ในเลือดได้ แทนการรับประทานเนื้อสัตวเป็นประจำ การรับประทานปลาและโปรตีนจากถั่วเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนจะช่วยเสริมการลดลงของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดได้

2. ของหวาน

การรับประทานขนมหวานหรือผลไม้รสหวานในปริมาณที่มากเกินไปจะส่งผลให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ ลดปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL และเพิ่มระดับ LDL ในเลือดได้

3. ไข่

ไข่ 100 กรัมมีปริมาณคอเลสเตอรอล 370 มิลลิกรัม แม้ข้อมูลในปัจจุบันจะยืนยันว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงปกติสามารถรับประทานไข่ได้วันละสองฟอง แต่สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงนั้นควรลดปริมาณการบริโภคไข่ให้น้อยลง

4. ไข่ปลา

ไข่ปลา 100 กรัมมีปริมาณคอเลสเตอรอล 480 มิลลิกรัม การรับประทานไข่ปลาในปริมาณที่มากเป็นประจำทุกวันอาจทำให้ระดับ LDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นได้ แต่ทั้งนี้ก็ไม่จำเป็นต้องเคร่งครัดไม่รับประทานเลย เพียงรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมไม่มากเกินไปก็สามารถทำให้มีความสุขในการรับประทานในสิ่งที่ชอบโดยไม่ส่งผลให้ระดับ LDL ในเลือดสูงขึ้น

3 วิธีการลดคอเลสเตอรอล LDL โดยวิธีการอื่นๆ

1. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายโดยการเดิน วิ่งช้าๆ และปั่นจักรยาน เป็นต้น อย่างน้อยวันละ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้

2. ไม่สูบบุหรี่

สารนิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์ในบุหรี่มีผลในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL และลดคอเลสเตอรอลชนิด HDL นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ยังทำลายหลอดเลือดและอาจส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งได้ง่าย

3. ไม่เครียดนานและเครียดบ่อย

ความเครียดจะส่งผลต่อระดับฮอร์โมนซึ่งส่งผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระดับ LDL ในเลือดได้ง่าย

หากไปตรวจสุขภาพแล้วพบว่ามีระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL สูง ก็ไม่ต้องกังวลใจมาก แต่ก็อย่าละเลยกันค่ะ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารและกิจกรรมในชีวิตประจำวันดังที่กล่าวข้างต้นดู สุขภาพดีหาซื้อไม่ได้ มาใส่ใจดูแลสุขภาพของเรากันค่ะ

สรุปเนื้อหาจาก: e-medicaljapan

ซากุระ เมืองร้อน

แม่บ้านญี่ปุ่นลูกสองผู้รักการทำอาหาร หลงใหลในความงดงามของดอกไม้และธรรมชาติ และชื่นชอบเรื่องราวเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพเพื่อให้แข็งแรงและสวยไปนานๆ ขอฝากเนื้อฝากตัวเพื่อแบ่งปันเรื่องราวดีๆ ในมุมมองที่หลากหลายให้กับเพื่อนผู้อ่านทุกท่านค่ะ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ ข้อกำหนดและเงื่อนไขการใช้บริการ

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

บันทึกการตั้งค่า