เมื่ออายุมากขึ้นโดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองมักมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกและอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้กระดูกสลายตัวเร็วกว่าการสร้างใหม่จึงทำให้เนื้อกระดูกบางลงเร็ว หากไม่ไปตรวจวัดการเสื่อมสภาพของกระดูก การสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกเป็นสิ่งที่เรามักไม่สามารถรู้หรือสังเกตได้ด้วยตัวเอง จนกว่าจะเกิดอุบัติเหตุจนเป็นเหตุให้เกิดกระดูกหักและแตกร้าว มารู้วิธีการดูแลตัวเองเพื่อป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญชาวญี่ปุ่นกันค่ะ
วิธีการดูแลตนเองเพื่อป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก
1. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
อาหารที่มีปริมาณสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกได้แก่
1.1) แคลเซียม
แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน โดยปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักคือ 700–800 มิลลิกรัม อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง ผักโคมัตสึนะ (ผักกาดกวางตุ้งญี่ปุ่น) ผักกวางตุ้งไต้หวัน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เป็นต้น
1.2) วิตามินดี
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมการสร้างกระดูก และช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาไหล ปลาซันมะ เห็ดหอม เห็ดหูหนู และไข่ไก่ เป็นต้น
1.3) วิตามินเค
วิตามินเคโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเค 2 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของแคลเซียม โดยกระตุ้นให้เกิดการจับแคลเซียมกับโปรตีนที่ช่วยในการบำรุงรักษาและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้แก่ โปรตีน matrix GLA และโปรตีนออสทีโอแคลซิน (Osteocalcin) อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเคได้แก่ นัตโตะ ผักปวยเล้ง ผักโคมัตสึนะ กุยช่าย บรอกโคลี ผักกาดหอมใบแดง และกะหล่ำปลี เป็นต้น
2. จำกัดและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมบางอย่าง
พฤติกรรมบางอย่างสามารถส่งเสริมการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ได้แก่ การรับประทานเฉพาะอาหารที่ชอบโดยไม่คำนึงถึงคุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วนสมดุล การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป การดื่มกาแฟที่มีปริมาณคาเฟอีนสูงมากเกินไป และการสูบบุหรี่ เป็นต้น
3. รับแสงแดดเพื่อช่วยสร้างวิตามินดี
นอกจากการรับประทานจากอาหารแล้วร่างกายคนเราสามารถสร้างวิตามินดีขึ้นเองได้จากการได้รับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) แม้ว่าการสัมผัสแสงแดดโดยตรงเป็นเวลานานในช่วงฤดูร้อนอาจทำให้ผิวหนังเสียหายหรือเกิดรอยแดงได้ แต่การได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก เพียงแค่เดินเล่น 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงในช่วงฤดูหนาว หรือเดินเล่นประมาณ 30 นาทีใต้ร่มเงาตึกหรือต้นไม้ในช่วงฤดูร้อนก็จะช่วยให้ร่างกายสร้างวิตามินดีขึ้นเองได้
4. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
คนเรามีคุณสมบัติพิเศษคือ เซลล์ที่ทำหน้าที่สร้างกระดูกจะทำงานได้ดีขึ้นและทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นเมื่อได้รับแรงกระตุ้นจากการใช้งานหรือการลงน้ำหนัก การเพิ่มกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน เดินขึ้นลงบันได ทำงานบ้าน และออกกำลังกาย ได้แก่ การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ และการเต้นแอโรบิก เป็นต้น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันกระดูกเปราะและหักได้
การสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน เมื่อมีภาวะกระดูกพรุนก็จะทำให้เกิดโอกาสกระดูกหักและแตกได้ง่ายแม้เพียงแค่เกิดแรงกระแทกเบา ๆ การบิดเอี้ยวตัวอย่างทันทีทันใด หรือลื่นล้ม ซึ่งก่อให้เกิดความพิการหรือทุพพลภาพตามมา มาดูแลตัวเราให้ห่างไกลจากภาวะกระดูกพรุนด้วยวิธีการดังกล่าวข้างต้นกันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: iihone.jp
