นอกจากการออกกำลังกาย พักผ่อนอย่างเพียงพอ ไม่สะสมความเครียด และไม่สูบบุหรี่แล้ว อาหารก็มีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ มารู้กันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่คนญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจค่ะ
อาหารที่รับประทานบ่อย ๆ แล้วช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ และช่วยบำรุงสุขภาพหลอดเลือดได้ โดยมีตัวอย่างของอาหารดังต่อไปนี้
1. ปลาสีน้ำเงิน
ปลาสีน้ำเงิน เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาซันมะ เป็นต้น อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ EPA และ DHA ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีและป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและหลอดเลือดแดงแข็ง โดยปริมาณที่แนะนำ คือ รับประทานปลาย่างหรือปลาต้มตุ๋นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
2. ผักสีเขียวและสีเหลือง
ผักสีเขียวและสีเหลือง เช่น ผักโขม บรอกโคลี ผักโคมัตสึนะ และแครอท เป็นต้น อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินซี กรดโฟลิก และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันการเสื่อมสภาพของหลอดเลือด
3. มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วย ไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งช่วยป้องกันการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิด LDL อันเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดแดงตีบและแข็งและมีความเสี่ยงของการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจ วิธีการรับประทานมะเขือเทศเพื่อให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนเข้าสู่ร่างกายได้สูงคือการปรุงให้สุกด้วยความร้อน หรือรับประทานมะเขือเทศที่ผ่านการแปรรูป
3. ถั่วต่าง ๆ
ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง และถั่วเลนทิล เป็นต้น อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงจากพืช เส้นใยอาหาร และไอโซฟลาโวน ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมความดันโลหิต
4. อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว โพแทสเซียม และวิตามินอี ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มไขมันดีในเลือด ลดความดันโลหิต และปกป้องหัวใจ ทั้งนี้อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันและแคลอรีสูงจึงไม่ควรรับประทานเกินวันละครึ่งลูก
5. ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง และวอลนัท เป็นต้น อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม และวิตามินอี ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยรักษาความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและลดการอักเสบของร่างกาย อย่างไรก็ตามถั่วมีปริมาณไขมันและแคลอรีที่สูงจึงควรรับประทานไม่เกินวันละประมาณ 10-20 เม็ด (ประมาณ 30 กรัม) และควรหลีกเลี่ยงถั่วอบเกลือ
6. ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ญี่ปุ่น และข้าวโอ๊ต เป็นต้น อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามินบี และแร่ธาตุ ซึ่งมีประโยชน์ในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ได้แก่ บลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ เป็นต้น อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและเส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ในการลดการอักเสบและมีผลในการต้านอนุมูลอิสระอันเป็นสาเหตุสำคัญในการทำลายหลอดเลือด
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงไม่รับประทานในปริมาณที่มากเกินไป
- เนื้อสัตว์แปรรูป (เบคอน แฮม และไส้กรอก เป็นต้น) ซึ่งมีปริมาณเกลือและไขมันอิ่มตัวสูง ส่งผลในการเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง
- ไขมันทรานส์ (มาการีนและขนมขบเคี้ยว เป็นต้น) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
- เครื่องดื่มน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งมีผลทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและนำไปสู่โรคอ้วน
- ผักดองและอาหารสำเร็จรูปที่มีปริมาณเกลือสูง หากรับประทานบ่อยในปริมาณที่มากเกินไปก็สามารถทำให้ความดันโลหิตสูงได้
ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ มาดูแลหัวใจดวงน้อยแต่สำคัญมากของเราด้วยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนและเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเข้าไปอย่างสม่ำเสมอกันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: heart-sleep.com
