ไขมันพอกตับเป็นภาวะจากไขมันที่ร่างกายผลิตขึ้นแล้วไม่ได้นำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานแต่กลับนำไปสะสมไว้ในตับในปริมาณที่มากเกินไป ในอดีตคนจำนวนมากคิดว่าภาวะไขมันพอกตับเกิดจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก แต่ข้อมูลในปัจจุบันยืนยันว่าการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปและขาดการออกกำลังกาย ก็ส่งผลให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้เช่นกัน เมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไขมันพอกตับสิ่งสำคัญคือการปรับปรุงพฤติกรรมการกินซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อช่วยลดการสะสมของปริมาณไขมันในตับ มารู้กันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานเมื่อเกิดภาวะไขมันพอกตับ และอาหารอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงกันค่ะ
อาหารที่ควรรับประทานเป็นประจำเมื่อมีภาวะไขมันพอกตับ
1. ปลาที่มีไขมันสูง
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาซาบะ เป็นต้น อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันดีที่มีผลช่วยป้องกันการสร้างไตรกลีเซอไรด์และช่วยลดและบรรเทาภาวะไขมันพอกตับได้ โดยวิธีที่แนะนำให้รับประทานปลาคือ
- เลือกซูชิและซาชิมิจากปลาที่มีไขมันสูง
- ต้มและย่างแทนการทอด
- รับประทานปลากระป๋องที่มีส่วนผสมของเกลือและเครื่องปรุงต่ำ
ผัก เห็ด และสาหร่าย
ผัก เห็ด และสาหร่ายอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ช่วยไม่ให้รับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไป และช่วยป้องกันการสะสมไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมในลำไส้ให้ดี ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีและลดการสะสมของของเสียที่ไม่พึงประสงค์ โดยวิธีที่แนะนำให้รับประทานคือ
- ในแต่ละมื้อควรรับประทานผักอย่างน้อยสองฝ่ามือหรือประมาณ 120 กรัม
- หมั่นเพิ่มเห็ดหรือสาหร่ายทะเลลงในเมนูซุป
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นัตโตะ และนมถั่วเหลือง เป็นต้น เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีไขมันต่ำที่ช่วยปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับให้ดีขึ้นได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกายไว้ โดยวิธีการรับประทานที่แนะนำคือ
- รับประทานนัตโตะวันละ 1 แพ็ค
- ใส่เต้าหู้ลงในซุปมิโซะ
- ใช้เต้าหู้แทนที่ส่วนผสมในเมนูอาหารประเภทเนื้อสัตว์ เช่น เมนูเนื้อสัตว์บดที่ใช้เต้าหู้เป็นส่วนผสมครึ่งหนึ่ง
อาหารที่ควรจำกัดไม่รับประทานบ่อย
1. เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและขนมหวาน
ขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้สำเร็จรูป กาแฟและชารสหวาน และเครื่องดื่มชูกำลัง เป็นต้น มักทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งเสริมการสร้างไขมันและนำไปสู่ภาวะไขมันพอกตับเนื่องจากพลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมไว้ในรูปไขมันในตับ
อาหารทอดและอาหารที่มีไขมันสูง
การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด มันฝรั่ง และราเม็งเป็นประจำ อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานมากเกินไปและส่งผลเสียต่อตับได้ง่าย
อย่างไรก็ตามบางครั้งก็เป็นการยากที่จะงดการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มดังกล่าว แต่ก็สามารถลดละได้ โดยการลดความถี่ในการรับประทาน ลดขนาดของอาหาร และรับประทานผักก่อน เป็นต้น
การปรับปรุงภาวะไขมันพอกตับต้องอาศัยความพยายามเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างสม่ำเสมอในทุกวัน การพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือการจำกัดอาหารอย่างสุดโต่งอาจทำบุคคลรู้สึกเป็นทุกข์และล้มเลิกความตั้งใจได้ง่าย กุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ภาวะไขมันพอกตับค่อย ๆ ดีขึ้น คือ รับประทานอาหารให้อิ่มเพียง 80% ออกกำลังกายอย่างพอเหมาะเพื่อเผาผลาญพลังงาน และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากได้รับการวินิจฉัยว่ามีภาวะไขมันพอกตับก็อย่างเพิ่งตกใจจนท้อแท้ ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และมาปรับปรุงพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพกันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal.jp
