อาหารกับสุขภาพเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ออก หากรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนสมดุลในปริมาณที่พอเหมาะก็มีส่วนในการคงสุขภาพที่แข็งแรงได้นานขึ้น เพราะโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวันส่วนใหญ่มาจากความไม่สมดุลของการใช้ชีวิตประจำวัน ท้ายที่สุดก็ส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อหัวใจ มารู้จักอาหารที่คุณหมอชาวญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานเป็นประจำเพื่อป้องกันโรคหัวใจกันค่ะ
อาหารที่ควรรับประทานในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันโรคหัวใจ
1. ปลาหนังสีน้ำเงิน
ปลาหนังสีน้ำเงิน เช่น ปลาซาบะ ปลาซาร์ดีน ปลาทู และปลาทูน่า เป็นต้น อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว EPA และ DHA ซึ่งช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตสูง ยับยั้งการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอร์ไรด์ ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) อีกทั้งยังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดและช่วยให้เลือดไหลเวียนดี เพื่อป้องกันการเกิดโรคหัวใจให้พยายามรับประทานปลาหนังสีน้ำเงินทุกสองวันหรืออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
2. ผัก
ผักต่าง ๆ รวมถึงเห็ดต่าง ๆ และสาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ โดยสารอาหารดังกล่าวมีบทบาทสำคัญดังนี้
2.1) เส้นใยอาหารขจัดคอเลสเตอรอล
เส้นใยอาหารสามารถช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและเกลือส่วนเกินจากร่างกาย อีกทั้งช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้รู้สึกอิ่มไว ซึ่งนั่นช่วยป้องกันการรับประทานอาหารในปริมาณที่เยอะเกินความจำเป็นได้ สำหรับผักที่แนะนำเป็นพิเศษก็คือผักที่มีเมือกหนืด เช่น กระเจี๊ยบเขียว โมโรเฮยา ผักปลัง มันมือเสือหรือยามาอิโมะ และสาหร่ายทะเล เช่น วาคาเมะ เป็นต้น เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ มีผลในการยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยดูดซับไขมันส่วนเกินและขับออกทางอุจจาระ
2.2) วิตามินเอ ซี และอี สุดยอดสารต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินเหล่านี้พบมากในผัก โดยทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขจัดออกซิเจนทรงพลังซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี LDL และทำให้เกิดการเกาะติดของ LDL ที่ผนังหลอดเลือด
2.3) โพแทสเซียม ขับเกลือส่วนเกิน
โพแทสเซียมพบมากในผักและผลไม้ เช่น อะโวคาโด ผักปวยเล้ง มันเทศญี่ปุ่น และกีวี่ เป็นต้น โดยจะช่วยขับเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายและลดความดันโลหิต
2.4) ผลไม้และมันฝรั่ง
ผลไม้และมันฝรั่งก็อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโพแทสเซียม แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะหากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจส่งผลในการเพิ่มระดับน้ำตาลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้
3. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีไขมันต่ำ อีกทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตเมื่อรับประทานเข้าไปพร้อมกับแคลเซียม ทั้งนี้หนึ่งในผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักที่ได้ชื่อว่าดีต่อสุขภาพหัวใจคือ นัตโตะ ซึ่งมีเอนไซม์นัตโตะไคเนสที่มีประสิทธิภาพในการสลายลิ่มเลือดและช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่มีข้อควรระวังคือผู้ป่วยที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานนัตโตะ เนื่องจากวิตามินเคที่มีมากในนัตโตะจะไปลดการออกฤทธิ์ของยา
4. ถั่วต่าง ๆ
ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์และวอลนัท อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายและช่วยลดความดันโลหิต ทั้งนี้ถั่วมีปริมาณแคลอรีที่สูงจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะไม่เกินวันละหนึ่งฝ่ามือหรือประมาณ 30 กรัม
นอกจากการรับประทานอาหารที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจแล้วก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอด ของหวาน และอาหารที่มีรสชาติเค็มจัด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและควรออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะอย่างสม่ำเสมอเพื่อคงดัชนีมวลกาย (BMI) ไม่ให้สูงเกินกว่า 25
การมีสุขภาพดีไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่ก็ไม่ยากเกินไปที่จะคงสุขภาพดีไว้นาน ๆ ไม่มีใครอยากแก่แล้วทำสิ่งที่หวังไว้ว่าอยากทำในตอนที่หมดภาระจากหน้าที่การงานและการดูแลครอบครัวไม่ได้ มาดูแลใส่ใจสุขภาพหัวใจของเราตั้งแต่วันนี้กันค่ะ
นอกจากอาหารป้องกัน “โรคหัวใจ” แล้ว เรายังมีบทความ อาหารที่ผู้ป่วย “โรคไต” ควรหลีกเลี่ยง ด้วยนะคะ ใครอยากมีสุขภาพดี ๆ แบบคนญี่ปุ่นอย่าลืมตามไปอ่านกันต่อได้เลย!
สรุปเนื้อหาจาก: tyojyu.or.jp, 8760.news-postseven.com
