พฤติกรรมการกินอาหารมีบทบาทสำคัญในการช่วยชะลออาการเสื่อมของร่างกายอันเป็นสาเหตุของความเจ็บป่วยและความชราภาพได้ มารู้ 3 พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นแนะนำให้ทำเป็นกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยชะลออาการเสื่อมและช่วยชะลอวัยกันค่ะ
พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ช่วยชะลออาการเสื่อมของร่างกาย
1. เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยการรับประทานผัก
การรับประทานผัก สาหร่าย หรือเห็ดที่มีเส้นใยอาหารสูงเป็นอันดับแรกในมื้ออาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและช่วยป้องกันการเกิดกระบวนการไกลเคชัน (Glycation) ซึ่งทำให้เกิดสาร AGEs (Advanced Glycation End-products) ในร่างกาย โดยการสะสมของสาร AGEs ในร่างกายอาจทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและสูญเสียความยืดหยุ่นจนเป็นเหตุให้เกิดความดันโลหิตสูง อีกทั้งสารดังกล่าวยังส่งผลให้เกิดริ้วรอยและความหย่อนคล้อยของผิวพรรณด้วย
การเลือกรับประทานสลัดผัก ซุป ผักลวก หรือผัดผักเป็นเมนูแรกในมื้ออาหารก่อนการรับประทานอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง และอาหารประเภทเส้น จะเป็นทางเลือกที่ดีที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายและช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึกในปริมาณมากเกินไป
แม้ว่ามีภาระจากงานหรืองานบ้านจนทำให้เวลาอาหารเย็นล่าช้าออกไปบ้าง แต่การรับประทานอาหารมื้อดึกในปริมาณมากเกินไปจะไปเร่งกระบวนการไกลเคชัน เนื่องจากโดยปกติในตอนกลางคืนระดับกิจกรรมทางกายมักลดลงทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับเข้าไปได้ยากขึ้น พลังงานส่วนเกินนี้จะส่งเสริมให้เกิดกระบวนการไกลเคชันและอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันในช่องท้องได้ เวลาที่ดีในการรับประทานอาหารเย็นเพื่อลดกระบวนการไกลเคชันคือ ควรรับประทานอาหารเย็นให้เสร็จสิ้นก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง แต่หากไม่สามารถรับประทานอาหารก่อนเข้านอนตามเวลาดังกล่าวได้ก็ให้ลองปฏิบัติตามแนวทางดังต่อไปนี้
- รับประทานของว่างในช่วงบ่ายแก่ ๆ เช่น ข้าวปั้นหรือแซนด์วิช แล้วรับประทานมื้อเย็นในปริมาณที่น้อยลง
- เลือกรับประทานอาหารมื้อเย็นที่ย่อยง่าย เช่น อาหารประเภทต้มหรือน้ำซุป
- หลีกเลี่ยงไม่รับประทานขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
3. เลือกใช้วิธีปรุงอาหารด้วยการนึ่งและต้มเคี่ยว
การทอดหรือย่างอาหารด้วยความร้อนสูงมักทำให้เกิดสาร AGEs เพิ่มมากขึ้น วิธีการปรุงอาหารที่ช่วยลดการเกิดสารดังกล่าว ได้แก่การต้มเคี่ยว (ตุ๋น) การนึ่ง และต้มซุป เป็นต้น ทั้งนี้ก็ไม่จำเป็นต้องเลิกหรืองดรับประทานอาหารปิ้งย่างหรือของทอดอย่างเด็ดขาด เพียงแต่รับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและคำนึงถึงคุณค่าสารอาหารที่สมดุลครบถ้วนก็จะช่วยลดผลกระทบของสาร AGEs ต่อร่างกายได้
พฤติกรรมการรับประทานอาหารดังกล่าวข้างต้นซึ่งได้แก่ การเริ่มรับประทานผักก่อนเป็นอันดับแรกในมื้ออาหาร การหลีกเลี่ยงมื้อดึก หรือการเลือกปรุงอาหารด้วยวิธีนึ่งหรือต้ม เป็นพื้นฐานสำคัญที่สามารถช่วยลดและชะลอความเสื่อมของร่างกายได้ ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อดูแลร่างกายของเราให้แข็งแรงและอ่อนวัยไปนาน ๆ กันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal.jp
