ความร่วงโรยแห่งวัยสัมพันธ์กับพฤติกรรมการกิน เมื่ออายุมากขึ้นอาหารที่รับประทานเข้าไปและวิธีการในการรับประทานจะส่งผลให้คนเราดูแก่หรืออ่อนกว่าวัย มารู้ถึงปัจจัยสำคัญในการเร่งการแก่ในร่างกายและพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อสร้างความอ่อนเยาว์จากภายในตามคำแนะนำของนักโภชนาการชาวญี่ปุ่นกันค่ะ
ปัจจัยเร่งการแก่ในร่างกาย
ปัจจัยสำคัญที่เร่งการแก่ในร่างกายคือ สารอนุมูลอิสระ (Reactive Oxygen Species) และ กระบวนการไกลเคชัน (Glycation) ซึ่งเป็นกระบวนการที่น้ำตาลส่วนเกินเข้าไปจับตัวกับโปรตีนและทำให้เกิดสารที่ไปเร่งความชราของร่างกายซึ่งเรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End-products) ขึ้น โดยปัจจัยทั้งสองนี้ส่งผลให้เกิดปัญหาต่าง ๆ เช่น ผิวหมองคล้ำหรือหย่อนคล้อย หลอดเลือดและกระดูกเสื่อมสภาพ รวมถึงการทำงานของสมองที่ถดถอยลง สาเหตุหลักของการเกิดสารอนุมูลอิสระในร่างกายคือ อาหารทอด อาหารแปรรูป รังสียูวี ความเครียด และการสูบบุหรี่ เป็นต้น ส่วนสาเหตุหลักของการเกิดกระบวนการไกลเคชันคือ การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง เช่น แป้งขัดขาว ขนมปังรสหวาน ขนมหวาน น้ำผลไม้แปรรูป และน้ำอัดลม เป็นต้น รวมถึงของทอดในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นของร่างกาย
5 เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อให้ดูอ่อนเยาว์
1. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการเกิดกระบวนการไกลเคชัน
เคล็ดลับสำคัญในการสร้างความอ่อนเยาว์จากภายใน คือการใส่ใจเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยปกป้องร่างกายจากสารอนุมูลอิสระและกระบวนการไกลเคชัน ซึ่งประกอบด้วยสารอาหารดังนี้
- วิตามินซีและอี (มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ) : พบมากในพริกหวาน บรอกโคลี กีวี อะโวคาโด และถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
- โพลีฟีนอล (ช่วยชะลอวัยและป้องกันการเกิดกระบวนการไกลเคชัน) : พบมากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โกโก้ ชาเขียว และไวน์แดง
- กรดไขมันโอเมก้า 3 (ช่วยลดการอักเสบของร่างกายและบำรุงสมอง) : พบมากในปลาที่มีไขมันสูง ถั่ววอลนัท น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น
- เส้นใยอาหาร (ช่วยเสริมสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีของลำไส้) : พบมากในสาหร่าย รากโกโบ ผัก ผลไม้ และธัญพืช เป็นต้น
- วิตามินบี (ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย) : พบมากในเนื้อหมู นัตโตะ ไข่ และข้าวกล้อง เป็นต้น
2. เลือกรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole Grains) แทนธัญพืชขัดสี
การรับประทานข้าวกล้อง ข้าวผสมธัญพืช หรือขนมปังโฮลวีตแทนข้าวขาวและขนมปังจากแป้งขัดขาว จะช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและลดการเกิดกระบวนการไกลเคชันได้
3. เติมสีสันให้กับสลัดผักหรือเมนูจากผัก
ผักที่มีสีสันสดใส เช่น มะเขือเทศ พริกหวาน แรดิช แครอท และกะหล่ำปลีม่วง เป็นต้น อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอลและวิตามิน ซึ่งนอกจากจะทำให้เมนูสลัดผักหรือเมนูจากผักน่ารับประทานขึ้นแล้วก็ยังช่วยชะลอความแก่ได้ด้วย
4. รับประทานปลาวันละอย่างน้อยหนึ่งมื้อ
ปลาที่มีไขมันดีสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทู ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า เป็นต้น อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่าง EPA และ DHA ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงสมองและหลอดเลือด และลดการอักเสบของร่างกาย
5. รับประทานผักเป็นอันดับแรกในมื้ออาหาร
การรับประทานอาหารโดยเริ่มจากรับประทานผักเป็นอันดับแรกแล้วตามด้วยอาหารประเภทโปรตีน และปิดท้ายด้วยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายและช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาไกลเคชันได้
อาหารที่ช่วยชะลอวัยนั้นมักอร่อยน้อยกว่าอาหารที่มีแป้ง น้ำตาล และไขมันสูง การค่อย ๆ ลดละอาหารดังกล่าว และเพิ่มอาหารที่ช่วยชะลอวัยเข้าไปในชีวิตประจำวัน จะช่วยให้บุคคลมีความสุขไปพร้อมกับการสร้างนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อความงามและช่วยให้แลดูอ่อนกว่าวัยได้ มาดูแลตัวเราให้อ่อนเยาว์ทั้งจากภายในร่างกายและรูปลักษณ์ภายนอกด้วยเคล็ดลับการรับประทานอาหารตามคำแนะนำของคนญี่ปุ่นกันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: ambassador.or.jp
