ด้วยความเร่งรีบในตอนเช้า ทำให้คนญี่ปุ่นส่วนใหญ่ไม่รับประทานอาหารมื้อเช้า อย่างไรก็ตามการไม่รับประทานอาหารเช้าอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง ส่งผลให้สมองขาดพลังงาน เกิดอาการอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ ระบบเผาผลาญทำงานแย่ลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วนและโรคเบาหวาน เป็นต้น มารู้ความสำคัญของอาหารมื้อเช้าและอาหารที่นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นแนะนำให้รับประทานเพื่อเพิ่มพลังให้แก่สมองกันค่ะ
ความสำคัญของอาหารมื้อเช้า
แม้ว่าจะนอนหลับตลอดทั้งคืน แต่ร่างกายคนเรายังคงใช้พลังงานเพื่อหล่อเลี้ยงการทำงานของอวัยวะสำคัญต่าง ๆ เช่น สมอง หัวใจ และปอด อาหารเช้าจะไปชดเชยพลังงานที่ร่างกายขาดแคลนและส่งพลังงานไปเลี้ยงสมองได้อย่างเพียงพอ ซึ่งส่งผลให้สามารถเรียนและทำงานได้อย่างมีสมาธิและมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้ายังมีส่วนช่วยปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตของร่างกายและสัมพันธ์กับการสร้างความสุขและความผ่อนคลายของร่างกายด้วย
อาหารเช้าที่นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นแนะนำ
1. อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสมอง เนื่องจากอุดมไปด้วยกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการทำงานของสมอง สารอาหารชนิดนี้พบได้มากในอาหารจำพวกข้าว ขนมปัง ข้าวโอ๊ต และมันฝรั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ สูงขึ้นและคงระดับไว้ได้นาน ส่งผลให้สมองได้รับกลูโคสอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
2. อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
โปรตีนเป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยปรับสมดุลทางอารมณ์และจิตใจ อีกทั้งเซโรโทนินจะถูกเปลี่ยนเป็นฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับสนิทอย่างมีคุณภาพ โดยโปรตีนพบได้มากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
3. อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3
กรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น DHA และ EPA มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและมีผลช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ นอกจากนี้ DHA และ EPA ยังช่วยปรับปรุงสภาพแวดล้อมภายในลำไส้ซึ่งส่งผลดีต่อสมอง เนื่องจากการทำงานของสมองและลำไส้เชื่อมโยงกันอย่างใกล้ชิดผ่านระบบที่เรียกว่า Gut-Brain Axis หรือแกนสมองกับลำไส้ โดยอาหารที่อุดมไปด้วย DHA และ EPA ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซันมะ และปลาแซลมอน เป็นต้น
4. อาหารที่ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และโพลีฟีนอล เป็นต้น ช่วยปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ และป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระได้แก่ ผักต่าง ๆ ผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และชาเขียว เป็นต้น
อาหารมื้อเช้าที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง เช่น DHA/EPA และสารต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทสำคัญในช่วยให้สมองทำหน้าที่ได้ดี แม้จะเป็นเช้าที่เร่งรีบ เพียงแค่รับประทานอาหารง่าย ๆ เช่น ข้าวต้มปลา ข้าวหน้าไข่เจียว ข้าวโอ๊ตแช่นม กับผักและผลไม้เล็กน้อยก็มีผลให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูแลสมองของเราให้แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยอาหารเช้ากันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal.jp
