การมีอายุยืนยาวอย่างสุขภาพแข็งแรงและมีความสุขกับบั้นปลายชีวิตเป็นสิ่งที่คนทุกคนปรารถนา นอกจากการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าสารอาหารครบถ้วนสมดุล การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การควบคุมความเครียด และมีงานอดิเรกที่ชอบแล้ว พฤติกรรมการทานอาหารก็มีผลเป็นอย่างมากในทำให้คนเรามีอายุยืนนานอย่างมีประสิทธิภาพ มารู้ถึงปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดความแก่และโรคภัยต่างๆ และวิธีการชะลอวัยและป้องกันโรคด้วยการกินอิ่มแค่ 80% แบบชาวญี่ปุ่นกันค่ะ
ก่อนอื่น ปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดความแก่มีอะไรบ้าง?
จากการศึกษาและงานวิจัยมากมายพบว่าการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปและขาดการออกกำลังกายทำให้เพิ่มการสะสมของ ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ไขมันชนิดนี้นอกจากจะทำให้ท้องยื่นออกมาแล้วก็ยังไปเร่งการเสื่อมของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และพัฒนาไปสู่การเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว และนำไปสู่การเสียชีวิตด้วยอายุไขที่สั้นลง
ทำไมการกินอิ่มแค่ 80% ถึงดีต่อสุขภาพ?
จากข้อมูลการทดลองในสัตว์มาหลายทศวรรษพบว่าการจำกัดปริมาณพลังงานในแต่ละวันจะทำให้สัตว์ทดลองมีอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น และยังช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวันและภาวะโรคที่เกี่ยวกับการแก่ได้ด้วย การจำกัดปริมาณพลังงานช่วยกระตุ้นให้ยีนในร่างกายที่ควบคุมการมีอายุยืนและการแก่ในมนุษย์ซึ่งก็คือยีนเซอทูอิน (Sirtuin) ทำงานได้ดีขึ้น โดยยีนชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตโปรตีนที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเซลล์ ผลิตพลังงาน และทำงานเกี่ยวกับกลไกชะลอความแก่เป็นต้น เมื่อยีนทำงานได้ดีก็ช่วยชะลอความแก่และการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ดี
6 เคล็ดลับการกินอิ่มแค่ 80% ให้เวิร์ค!
1. รับประทานอาหารวันละ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม
การรับประทานอาหารวันละสามมื้อโดยเว้นช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารจะช่วยป้องกันไม่ให้หิวมากจนอยากรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงและเป็นเหตุให้มีการสะสมของไขมันในร่างกาย ทั้งนี้ไม่ควรรับประทานอาหารค่ำหลังเวลา 21.00 น. เพราะจะทำอาหารที่รับประทานเข้าไปสะสมเป็นไขมันในร่างกาย หากยุ่งจนไม่มีเวลารับประทานอาหารเย็น ก็ให้เลือกรับประทานอาหารเบา ๆ เช่น ซุปและผักแทนอาหารมื้อหลัก
2. ควบคุมปริมาณอาหารง่าย ๆ ด้วยขนาดจานชาม
การเลือกจานหรือถ้วยเล็ก ๆ ใส่กับข้าวที่มีปริมาณไขมันและพลังงานสูง ใช้จานขนาดใหญ่เพื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผัก เห็ด และสาหร่ายทะเล เป็นต้น จะช่วยควบคุมปริมาณพลังงานที่รับสู่ร่างกายได้ดี
3. เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
สร้างนิสัยเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่า เช่นเลือกทานปลาย่างแทนปลาทอด เลือกเนื้อแดงไร้มันแทนเนื้อติดมัน หรือเลือกซอสปรุงรสแบบญี่ปุ่นแทนซอสเดมิกลาส หรือซอสมะเขือเทศ เป็นต้น
4. ไม่กินจุบจิบ
การรับประทานของกินเล่นตลอดเวลาจะทำให้เพลิดเพลินจนรับปริมาณพลังงานเข้าสู่ร่างกายสูงเกินจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทานของว่างขบเคี้ยวและของหวานที่ปริมาณแคลอรี่สูง ควรตั้งเวลารับประทานอาหารว่างประมาณบ่าย 3 โมง และควบคุมปริมาณพลังงานของของว่างให้ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่
5. รับประทานอาหารตามลำดับ
การรับประทานอาหารตามลำดับช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วได้ และทำให้รู้สึกอิ่มอย่างพึงใจจนสามารถลดปริมาณข้าวและขนมปังซึ่งให้พลังงานสูงได้ โดยลำดับการรับประทานอาหารที่ถูกวิธีคือ เริ่มจากการรับประทานผัก กับข้าวที่ประกอบไปด้วยโปรตีน และตามด้วยข้าวหรือขนมปังเป็นอันดับสุดท้าย
6. เคี้ยวให้ละเอียด
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดจะช่วยให้รู้สึกอิ่มอย่างพึงใจเร็วขึ้นและช่วยลดการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ทั้งนี้เพื่อให้มีการเคี้ยวได้มากขึ้นก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่ต้องเคี้ยวนาน เช่น ผักประเภทราก ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ เห็ด ปลาหมึก บุก สาหร่ายทะเล ผักที่มีปริมาณเส้นใยอาหารสูง รวมถึงการหุงข้าวโดยผสมข้าวขาวกับข้าวกล้องหรือข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
การมีอายุยืนและมีสุขภาพที่แข็งแรงไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นเพราะการใส่ใจดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพกายที่แข็งแรงไปนาน ๆ รวมถึงเพื่อการลดน้ำหนัก ลองจำกัดปริมาณพลังงานด้วยการกินอิ่มเพียงแค่ 80% ดูค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: comeon-house
