ในญี่ปุ่นมีขนมปังมากมายหลายชนิด ทั้งแบบกรอบเคี้ยวเพลิน นุ่มฟูละลายในปาก แบบหวานน้อย แบบหวานมาก และแบบมีไส้ต่าง ๆ เป็นต้น สำหรับคนที่ชอบขนมปังแล้วมักนึกอยากรับประทานขนมปังทุกวัน แต่หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปหรือผิดเวลาก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย มารู้ข้อเสียของการรับประทานขนมปังในปริมาณที่มากเกินไป และเคล็ดลับการรับประทานขนมปังเมื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มกันค่ะ
ข้อเสียของการรับประทานขนมปังในปริมาณที่มากเกินไป
1. ร่างกายได้รับผลกระทบจากโปรตีนกลูเตน
กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบมากในแป้งสาลีซึ่งเป็นวัตถุดิบสำหรับทำขนมปัง โปรตีนกลูเตนนี้ทำให้เกิดการอักเสบของเยื่อบุลำไส้และภายในร่างกาย นอกจากนี้ การบริโภคแป้งข้าวสาลียังมีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างฉับพลัน นำไปสู่การหลั่งอินซูลินจำนวนมากในร่างกาย อินซูลินขนส่งกลูโคสเข้าสู่เซลล์ไขมันและถูกนำไปแปลงและสะสมเก็บไว้ในรูปไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย
2. ร่างกายได้รับผลกระทบจากไขมันทรานส์
ขนมปังที่วางจำหน่ายทั่วไปมีไขมันทรานส์จากส่วนผสมที่ใช้ทำขนมปัง เช่น เนยเทียมและมาการีน เป็นต้น เพื่อเพิ่มความนุ่มและความหอมให้แก่ขนมปัง อย่างไรก็ตาม หากรับประทานไขมันแปรรูปเหล่านี้เข้าไปในปริมาณที่มากเกินไปก็ส่งผลในการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด LDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หากบริโภคไขมันเหล่านี้อย่างต่อเนื่องไม่เพียงแค่นำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกายและโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งอีกด้วย
3. น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากอาหารที่รับประทานคู่กับขนมปัง
คนจำนวนมากมักรับประทานขนมปังคู่กับอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่น เนยเทียม มาการีน แยม ไส้กรอก และเบคอน เป็นต้น ซึ่งทำให้เมนูขนมปังมีปริมาณแคลอรีที่สูงกว่าการรับประทานข้าว นำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกายและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย
เคล็ดรับการรับประทานขนมปังเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่ม
1. รับประทานร่วมกับน้ำมันคุณภาพดี
น้ำมันคุณภาพดี เช่น น้ำมันมะกอกมีไขมันดีที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด การรับประทานขนมปังฝรั่งเศสและขนมปังโฮลวีท (ขนมปังที่ทำจากแป้งข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือข้าวสาลีที่ยังไม่ขัดสี) เป็นต้น จะช่วยป้องกันการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งนี้ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะพร้อมกับเคี้ยวให้ละเอียด
2. เลือกรับประทานขนมปังที่มีค่า GI ต่ำ
ขนมปังโฮลวีทและขนมปังบาร์เลย์ เป็นต้น นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่แล้วก็ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นจึงช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวได้
3. รับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ
เบคอนและไส้กรอกแม้จะมีปริมาณโปรตีนสูงแต่ก็มีไขมันสูงด้วย ตัวเลือกของอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำที่เมื่อรับประทานร่วมกับขนมปังแล้วจะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวได้ ได้แก่ ไข่ต้ม นัตโตะ ปลาทูน่ากระป๋องไร้น้ำมัน เนื้ออกไก่ ไส้กรอกปลา โยเกิร์ตไขมันต่ำ และนม เป็นต้น ทั้งนี้หากต้องการรสชาติที่เข้มข้นหรือหวานขึ้นก็ให้รับประทานกับน้ำตาลโอลิโกแซคคาไรด์หรือน้ำผึ้งแทนแยมหรือช็อกโกแลตทาขนมปังซึ่งมีรสหวานและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ง่าย
4. รับประทานเป็นอาหารเช้า
งานวิจัยด้านโครโนนิวทริชัน (Chrononutrition) หรือศาสตร์แห่งการกินตามนาฬิกาชีวภาพ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์และอิ่มท้องจะช่วยให้ร่างกายอ้วนได้ยาก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้าที่ทำให้ท้องอิ่มยังช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลันในมื้อกลางวัน ดังนั้นการรับประทานขนมปังเป็นอาหารมื้อเช้าจะมีผลในการเพิ่มน้ำหนักตัวน้อยกว่าการอดอาหารเช้าหรือการรับประทานขนมปังเป็นอาหารมื้อกลางวัน
เราอยู่ในยุคที่มีขนมปังให้เลือกรับประทานได้มากมาย ขนมปังเป็นอาหารที่ให้ความสะดวกในวันที่เร่งรีบ แม้ว่ามีข้อมูลมากมายที่ไม่สนับสนุนให้รับประทานขนมปังทุกวัน แต่หากว่าชอบขนมปังและรู้สึกว่ามีความสุขที่ได้รับประทานแต่ก็ไม่อยากอ้วน ก็ให้ใช้วิธีดังข้างต้นพร้อมกับรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมกันค่ะ
สรุปเนื้อหาจาก: yogajournal.jp
